Et si des années d’entraînement avaient laissé de côté l’essentiel ? Une étude scientifique publiée en 2022 dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports remet en cause l’une des habitudes les plus ancrées dans les salles de sport : concentrer tous ses efforts sur la montée du poids. Selon les chercheurs australiens et japonais à l’origine des travaux, c’est au contraire la descente — la fameuse phase excentrique — qui offrirait les gains musculaires les plus intéressants.
Le constat a de quoi surprendre. Les scientifiques affirment qu’un effort de seulement trois secondes par jour, répété cinq fois par semaine pendant un mois, suffit à améliorer significativement la force musculaire. Et les meilleurs résultats ont été observés chez les participants qui travaillaient précisément cette phase descendante du mouvement.
Une habitude universelle… mais inefficace
Dans la plupart des exercices de musculation, deux actions se succèdent. La première consiste à soulever la charge : c’est la contraction concentrique. La seconde intervient lorsque le poids redescend : le muscle continue alors de travailler pour freiner le mouvement, on parle de contraction excentrique.
En pratique, cette deuxième étape est souvent négligée. Beaucoup de pratiquants contrôlent à peine la descente et laissent simplement la gravité faire le travail. Pourtant, les chercheurs expliquent que le muscle développe davantage de force lorsqu’il freine une charge que lorsqu’il la soulève.
Les données scientifiques montrent même qu’une contraction excentrique peut produire entre 20 et 50 % de force supplémentaire tout en demandant beaucoup moins d’énergie à l’organisme. Autrement dit, le muscle serait plus performant et plus économique pendant la phase descendante.
Un mécanisme très particulier dans le muscle
Cette efficacité s’expliquerait notamment par le rôle d’une protéine appelée titine, présente au cœur des fibres musculaires. Lors des exercices excentriques, cette structure devient plus rigide et améliore la transmission de la force dans le muscle.
Les chercheurs soulignent également que ce type d’effort stimule plusieurs mécanismes essentiels :
- le développement des fibres musculaires ;
- la production de collagène ;
- l’amélioration de la coordination neuromusculaire.
Ces adaptations expliqueraient pourquoi l’entraînement excentrique est aujourd’hui utilisé dans certains protocoles de rééducation ou de préparation physique de haut niveau.
Trois secondes par jour pour progresser
L’étude a été menée sur 49 adultes sédentaires répartis en plusieurs groupes. Chaque participant devait effectuer un effort maximal quotidien de trois secondes seulement pendant quatre semaines.
Un groupe travaillait la phase concentrique, un autre maintenait une position statique (travail isométrique), tandis que le dernier se concentrait exclusivement sur la phase excentrique.
Les résultats ont été particulièrement marquants pour ce dernier groupe. Les participants ayant travaillé la descente contrôlée ont vu leur force progresser de 10 à 13 % dans tous les types de contractions musculaires testés.
À l’inverse, les groupes concentrique et isométrique ont enregistré des gains plus limités et beaucoup plus spécifiques.
Au total, les participants du groupe excentrique n’auront cumulé qu’une minute d’effort réel sur l’ensemble du mois. Une durée dérisoire au regard des progrès observés.
Des résultats à nuancer
Les auteurs de l’étude invitent toutefois à la prudence. Les participants étaient des personnes peu entraînées, ce qui facilite naturellement les progrès rapides. Impossible donc d’affirmer qu’un sportif expérimenté obtiendrait les mêmes bénéfices avec un volume d’entraînement aussi faible.
Par ailleurs, le travail excentrique provoque généralement davantage de courbatures. Cette réaction est liée aux micro-lésions musculaires créées pendant la descente lente du mouvement. Les spécialistes recommandent donc une intégration progressive dans les programmes d’entraînement.
Une méthode simple à appliquer dès maintenant
L’intérêt principal de cette découverte réside dans sa simplicité. Pas besoin de modifier entièrement son programme ni d’investir dans du matériel spécifique.
Le professeur Ken Nosaka, l’un des auteurs de l’étude, conseille par exemple de soulever une charge avec les deux mains puis de la redescendre avec une seule afin d’accentuer le travail excentrique.
Même sans haltères, certaines actions du quotidien peuvent produire un effet similaire : s’asseoir très lentement sur une chaise, descendre un escalier en contrôlant chaque appui ou ralentir volontairement la phase descendante d’un exercice classique.
Une approche minimaliste qui pourrait bien changer la manière dont de nombreux sportifs envisagent leurs séances de musculation.
